Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập thể lực trong bóng đá để bạn có thể rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn, sức bền và tốc độ. Hãy cùng theo dõi và thực hiện những bài tập này hàng ngày để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Chúng ta thường chỉ thấy những cầu thủ mà chúng ta yêu thích khi họ thi đấu trên sân. Trong khoảng thời gian 90 phút đó, họ thể hiện sự nhanh nhẹn và tốc độ đáng kinh ngạc, thực hiện những pha bóng đẹp mắt, những cú sút không thể chặn lại. Nhưng bạn có biết rằng hầu hết thời gian của cầu thủ bóng đá đều dành trong phòng tập thể dục để cải thiện và phát triển kỹ năng của mình? Nếu bạn muốn cải thiện, hãy nhìn vào phòng tập. Dưới đây là danh sách các bài tập thể lực trong bóng đá sẽ giúp bạn rèn luyện các yếu tố quan trọng mà tất cả các cầu thủ bóng đá cần tập luyện liên tục, bao gồm tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn.
Bạn đang xem: Tổng hợp các bài tập tăng thể lực trong bóng đá
1. Bài tập tăng tốc độ
Bạn đã bao giờ tự hỏi làm sao các cầu thủ như Gareth Bale có thể có những pha bứt tốc đáng kinh ngạc khiến các hậu vệ phải tưởng ngại? Câu trả lời nằm ở việc huấn luyện chính xác. Các bài tập dưới đây được thiết kế để giúp bạn nhanh chóng tăng tốc độ để bạn có thể vượt qua hàng thủ và thực hiện những quả tạt xa để có một kết quả đẹp mắt.
1.1. Squat một chân
Khi bạn bắt đầu tăng tốc, bạn đang đẩy toàn bộ sức mạnh của mình vào từng bước chân. Trong khi squat thông thường rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân (cơ mông, bắp đùi và cơ vùng hông), squat một chân giúp rèn luyện từng chân riêng lẻ để đạt được sức mạnh cần thiết khi tăng tốc như khi chạy.
Cách thực hiện:
- Đứng trên một chân và đưa chân còn lại đặt trước gần sát hông.
- Từ từ uốn cong đầu gối, đưa hai tay về phía trước để giúp duy trì thăng bằng.
- Hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế này trong một giây trước khi từ từ đứng lên.
Các bài tập thể lực trong bóng đá
1.2. Nâng tạ trên ghế
Tony Strudwick, trưởng bộ phận thể dục và huấn luyện của Manchester United, đề xuất việc thực hiện nâng tạ trên ghế vì chúng giúp phát triển cùng một nhóm cơ mà bạn sẽ sử dụng để chuyển từ tốc độ sang nhảy để thực hiện những pha bóng thỏa mãn trong trận đấu.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một chiếc ghế dài và cầm đôi tạ ở hai bên cánh tay.
- Đặt chân (chân gần ghế) lên ghế và duỗi chân ra hết cỡ để cơ thể bạn được đẩy lên khỏi sàn.
- Giữ chân còn lại nâng lên cao, giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập nâng tạ trên ghế
1.3. Kéo xe trượt có trọng lượng
Xem thêm : Football và soccer: sự khác nhau là gì?
Lực kéo từ xe trượt đặt áp lực lớn lên tất cả các cơ mà bạn sử dụng để đẩy mình về phía trước: bắp chân, mông, cơ cốt lõi, lưng và vai. Đào tạo các cơ này một cách đều đặn sẽ đem lại lợi ích lớn khi tăng tốc, vì nó tăng cường sự đẩy điện và lực đẩy lên mặt đất.
Cách thực hiện:
- Đính một dây đai vào thân của bạn và nối qua hai dây với xe trượt có trọng lượng. Bắt đầu nhẹ nhàng vào đầu: trọng lượng quá nặng sẽ làm giảm khả năng tăng tốc của bạn.
- Cúi người về phía trước và bắt đầu bằng những bước nhỏ, kéo xe trượt phía sau bạn.
- Khi tăng tốc, bắt đầu chạy với những bước dài hơn. Bạn cần tạo áp lực đủ để ngăn xe trượt từ bên này sang bên kia.
- Dừng lại sau khoảng 50 bước, sau đó lặp lại.
Bài tập tăng cường thể lực
2. Các bài tập tăng sức bền trong bóng đá
Nếu bạn đã từng hoàn thành một trận đấu trong suốt 90 phút, bạn sẽ biết khó khăn là gì khi phải tiếp tục cống hiến trong những phút cuối cùng, ngay cả khi không có hiệp phụ. Những bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng sự bền cần thiết để chịu đựng những trận đấu với cường độ cao mà không mất hết năng lượng trước khi kết thúc trận đấu.
2.1. HIIT trên máy chạy bộ
Bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng) bắt chước nhịp độ của trận đấu bóng thực tế, nơi bạn có thể nhanh chóng chuyển đổi giữa đi bộ quanh sân và chạy nước rút. Bài tập này tạo điều kiện cho cơ thể bạn nhanh chóng chuyển từ hệ thống năng lượng anaerobic sang aerobic và quay trở lại. Điều này giúp cơ thể bạn học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để sẵn sàng cho nhịp độ thay đổi đột ngột tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Trên máy chạy bộ, đặt độ nghiêng là 1% và tăng dần tốc độ từ chạy nhẹ trong vòng 10 phút.
- Khi bạn đạt được mức cố gắng trung bình, chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa của bạn.
- Chuyển trở lại chạy bộ trong 3 phút.
- Lặp lại 4 đến 6 lần.
2.2. Burpee pull-up
Đây là một trong những bài tập yêu thích của Ronaldo. Burpee pull-up đẩy cơ thể bạn đến giới hạn và làm việc trên nhiều nhóm cơ, bao gồm cả cánh tay, ngực, cơ bụng, mông và gân kheo. Đây là bài tập lý tưởng để rèn luyện và tăng sức chịu đựng vì nó tăng tốc nhịp tim của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng dưới một thanh để kéo với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt cả hai tay xuống sàn trước mặt và nhanh chóng đá chân ra sau đến khi ngực, đùi và ngón chân chạm sàn và khuỷu tay cong.
- Từ vị trí này, sử dụng cơ tay để thực hiện cú đẩy, nâng mông lên để bạn có thể đưa chân lên phía sau khi đặt chân dưới bạn.
- Đứng dậy và nhảy lên. Nắm chặt thanh trên đầu khi nhảy và ngay lập tức kéo lên cho đến khi cằm của bạn nằm trên thanh.
- Thả xuống vị trí ban đầu và lặp lại.
Bài tập tăng sức chịu đựng bền bỉ
3. Bài tập cho sự nhanh nhẹn
Những cầu thủ bóng đá ấn tượng nhất là những cầu thủ có sự nhanh nhẹn đáng kinh ngạc, xoay người theo đường bóng và xâm nhập vào giữa các cầu thủ như một vũ công trong một vở ba lê điên cuồng. Đó là lý do tại sao bóng đá được gọi là “trò chơi đẹp”.
Xem thêm : Tiểu sử Nguyễn Tiến Linh – Cầu thủ tiền đạo đội tuyển Việt Nam
Động tác chân tuyệt vời, khả năng giữ thăng bằng và khả năng chuyển hướng nhanh của bạn không xảy ra ngẫu nhiên. Đó là kết quả của thời gian bạn dành riêng trong phòng tập thể dục. Dưới đây là một số bài tập để giúp bạn rèn luyện kỹ thuật của mình.
3.1. Push ball tạ
Mặc dù push-up có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến sự nhanh nhẹn, nhưng chúng rất quan trọng để xây dựng sức mạnh cơ lõi và làm tăng sự cân bằng của bạn để bạn có thể thực hiện những động tác xoay người nhanh chóng mà không bị mất hiệu suất. Gareth Bale kết hợp push-up với quả bóng tạ vào thói quen tập gym của mình vì lý do đó.
Cách thực hiện:
- Đặt cả hai tay lên một chiếc quả bóng tạ trên sàn trước mặt bạn.
- Chuyển sang tư thế chống đẩy, tay vẫn đặt trên quả bóng dưới ngực và ngón chân chạm sàn.
- Từ từ hạ người bằng cánh tay, để ngực chạm vào quả bóng, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu. Phân tán áp lực đều qua cả hai cánh tay để đảm bảo bóng không lăn ra khỏi bạn.
Bài tập push ball tạ
3.2. Chạy nước rút vượt rào
Bài tập này đảm bảo rằng động tác chân của bạn không chỉ nhanh chóng mà còn chính xác. Rào cản buộc bạn phải nâng chân cao hơn bình thường, chuẩn bị cho bạn để né những cú trượt đó mà không mất đà.
Cách thực hiện:
- Đặt một vật rào nhỏ trên sàn ở hai bên cơ thể bạn.
- Nâng chân phải lên và nhanh chóng bước qua rào bên phải, đưa chân trái theo để di chuyển cùng.
- Di chuyển chân trái của bạn trở lại với chân phải của bạn từ sau, sau đó lặp lại ở rào bên trái.
- Lặp lại bài tập này, đảm bảo duy trì tốc độ cao.
Chạy nước rút vượt rào
3.3. Chạy nước rút tiến – lùi
Chạy nước rút tiến – lùi giúp bạn chuẩn bị cho sự thay đổi hướng đột ngột, huấn luyện cơ thể bạn di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào. Đặc biệt, chạy nước rút giúp phát triển trí nhớ cơ bắp khi bạn không thể để mắt khỏi một tiền đạo đang lao tới.
Cách thực hiện:
- Đặt các vật cản (nón) cách nhau 20m.
- Chạy nước rút từ nón thứ nhất về phía nón thứ hai.
- Khi đến nón thứ hai, dừng lại và chạy ngược lại nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.
Giờ bạn đã biết cách sử dụng các bài tập thể lực trong bóng đá để đạt hiệu quả tốt nhất khi áp dụng chúng trong các trận đấu rồi phải không? Chỉ cần bạn có đam mê với môn bóng đá, việc vượt qua những thử thách của việc rèn luyện thể chất sẽ trở nên dễ dàng với lòng quyết tâm cao nhất.
Nguồn: https://www.globalsoccer.com.co
Danh mục: Tin Thể Thao
