Những người yêu thích bóng chuyền thường có những bài tập riêng để rèn luyện. Trong bóng chuyền, một trong những bài tập quan trọng nhất là rèn luyện khả năng nhảy cao. Hãy cùng tìm hiểu thêm trong bài viết sau đây!
Rèn luyện khả năng nhảy cao là một yếu tố quan trọng trong bóng chuyền, giúp cải thiện khả năng tấn công và phòng thủ. Các vận động viên có thể tăng độ cao của bước nhảy dọc bằng cách tăng cường các nhóm cơ quan trọng, áp dụng phương pháp plyometrics và hoàn thiện kỹ thuật bóng chuyền tổng thể. Các bài tập plyometrics giúp tăng cường sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt. Thực hiện đều đặn các bài tập này không chỉ giúp bạn nâng cao khả năng nhảy cao theo chiều dọc mà còn cải thiện khả năng chơi bóng chuyền tổng thể của bạn.
Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tập bật cao trong bóng chuyền
1. Cách rèn luyện khả năng nhảy cao trong bóng chuyền
Khả năng nhảy cao là một kỹ năng quan trọng trong bóng chuyền. Đối với một số người, điều này đến tự nhiên nhờ chiều cao của họ, nhưng đối với những người khác, điều này đến từ sự cố gắng. Như với bất kỳ kỹ năng nào khác, việc cải thiện khả năng này cần thời gian và kiên nhẫn, vì vậy đừng nản lòng nếu không thấy kết quả ngay lập tức. Dưới đây là một số mẹo chúng tôi giảng dạy trong các lớp bóng chuyền của chúng tôi để giúp bạn xây dựng khả năng nhảy thẳng đứng của mình.
1.1. Chứng kiến sự tiến triển của bạn
Bắt đầu bằng cách đứng cạnh một tường cao và cầm một tờ giấy ghi chú trong tay. Nhảy cao càng cao càng tốt và để lại lời ghi chú trên tường nơi bạn chạm đất. Đo chiều cao bạn nhảy được từ đầu ghi chú đến mặt đất. Cố gắng tự đánh giá sau mỗi 2 tuần để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
1.2. Xây dựng sức mạnh nảy lên
Xem thêm : #Top 10 Cầu Thủ Nhiều Danh Hiệu Nhất Thế Giới Bóng Đá Hiện Nay
Bắt đầu bằng việc củng cố sức mạnh cơ bắp bằng các bài tập giúp bạn nâng cao khả năng nhẩy lên. Một bài tập tốt để bắt đầu là đứng trên một ghế và nhảy xuống từ ghế xuống mặt đất bằng cả hai chân. Khi bạn đạt đến mặt đất, hãy ngồi xổm và cố gắng đẩy lên mạnh mẽ để thực hiện một nhảy cao hơn. Bài tập này giúp bạn học cách sử dụng động lực từ việc nhảy xuống để thực hiện nhảy lên cao hơn.
1.3. Tập luyện phần thân dưới
Tập luyện sức bền là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh. Một số bài tập để bắt đầu bao gồm chân đẩy, squat kiểu Bungari, nâng gối và nâng tạ. Trong quá trình tập luyện, hãy sử dụng tạ vừa phải để bạn có thể thực hiện từ 5 đến 10 lần mỗi set, và khi bạn cảm thấy khỏe hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ. Thực hiện bài tập này một lần mỗi tuần và dần dần tăng tần suất trong bài tập hàng tuần của bạn để giảm nguy cơ chấn thương.
1.4. Nhảy dây
Nhỏ nhàng như tiếng nhảy dây, nó lại cực kỳ hiệu quả. Nhảy dây không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp phát triển cơ bắp chân. Thêm việc nhảy dây nhanh trong suốt 30 giây vào bài tập hàng ngày của bạn để thấy kết quả tích cực.
1.5. Nghỉ ngơi
Một trong những cách hiệu quả nhất để tiến bộ trong quá trình rèn luyện khả năng nhảy cao là đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ và đúng cách. Tăng cường sự giãn cơ và co cơ bằng cách kéo căng các nhóm cơ như cơ gập hông có thể cải thiện đáng kể kết quả của bạn. Hãy nhớ bao gồm cả việc khởi động và kéo căng trong các hoạt động thể thao của bạn, không chỉ trước và sau khi thi đấu hoặc tập luyện. Các động tác như duỗi cơ bằng cách hình chữ V, ngồi xổm sumo để đứng và động tác kéo căng hình chữ 4 đều giúp mở rộng cơ gập hông và các nhóm cơ khác xung quanh hông. Bạn có thể sử dụng một con lăn bọt hoặc bóng lacrosse để tập trung vào vùng cơ cụ thể trên cơ thể.
2. Sử dụng phương pháp plyometrics để rèn luyện khả năng nhảy cao
2.1. Tìm và áp dụng phương pháp plyometrics phù hợp
Xem thêm : Biệt Danh Của Đội Tuyển Pháp – Những Chú Gà Trống Gô-Loa
Plyometrics là một phương pháp tuyệt vời vì nó không đòi hỏi thiết bị phức tạp và đòi hỏi các chuyển động nhanh chóng. Tuy nhiên, nó có thể là một thách thức khi bạn chỉ có ít không gian và thời gian. Hãy chọn những bài tập mà bạn có thể thực hiện trong thời gian bạn đã định.
2.2. Ví dụ về phương pháp plyometrics để rèn luyện khả năng nhảy cao
Dưới đây là một ví dụ về phương pháp plyometrics được thiết kế đặc biệt để rèn luyện khả năng nhảy cao trong bóng chuyền.
Hoàn thiện mỗi bài tập trong 15 lần, và lặp lại quy trình này 2-3 lần.
- 15 phút Cardio để khởi động.
- 15 nhảy gối: nhảy lên khi bạn kéo gối lên và hướng về ngực.
- 15 nhảy chân: nhảy sang hai bên, giữ chân lại gần nhau.
- 15 tập leo núi: bắt đầu trong tư thế plank, nhanh chóng kéo chân về phía tay như khi bạn đang chạy tại chỗ với hai tay chống đẩy sát đất.
- 15 nhảy xa: nhảy về phía trước càng xa càng tốt, tập trung vào khoảng cách hơn là số bước nhảy.
- 15 burpees: bắt đầu từ tư thế plank, nhanh chóng di chuyển đến chân và nhảy lên (kết hợp giữa chống đẩy và nhảy lên thẳng đứng).
- 15 squat jack: ngồi xổm với chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối thành 90 độ, di chuyển chân ra và vào, nhanh chóng di chuyển đùi lại với nhau.
- 15 agility dots: vẽ một hình vuông tưởng tượng trên mặt đất và nhảy sang và chéo mỗi góc của hình vuông, giữ chân lại gần nhau để tạo thành hình X.
- 15 squat jumps: ngồi xổm và nhảy lên.
2.3. Kết hợp plyometrics vào chương trình tập nâng tạ
Để không cảm thấy nhàm chán và để cơ bắp của bạn hưởng lợi tối đa từ việc đạt đến độ cao, bạn có thể thêm bài tập plyometrics vào chương trình tập nâng tạ 2-3 lần mỗi tuần kết hợp với các bài tập cardio và tập cơ. Để tăng cường hiệu quả của plyometrics, bạn có thể thêm một áo khoác tăng cường trọng lượng khi thực hiện các bài tập.
- Chỉ thực hiện các bài tập plyometrics trên bề mặt phẳng để tránh gây chấn thương.
- Không bao giờ thực hiện các bài tập trên bề mặt bê tông vì nó có thể gây ảnh hưởng xấu đến khớp.
Bài viết trên đã hướng dẫn các bạn cách rèn luyện khả năng nhảy cao hiệu quả nhất trong bóng chuyền. Để dễ dàng thực hiện các cú nhảy cao, bạn nên có một sức khỏe tốt và thể chất tốt. Để tự rèn luyện tại nhà, hãy tham khảo các thiết bị luyện tập tại nhà hiện đại nhất trên trang web Elippsport.vn hoặc gọi hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp từ nhân viên.
Nguồn: https://www.globalsoccer.com.co
Danh mục: Tin Thể Thao
