cach-tang-the-luc-trong-bong-da

Cách tăng thể lực trong bóng đá có vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình huấn luyện và thi đấu, dành cho cả những người chơi không chuyên và các cầu thủ chuyên nghiệp. Rèn luyện thể lực không chỉ giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh trong những tình huống tranh chấp, mà còn duy trì sự bền bỉ trong suốt trận đấu kéo dài. Cùng globalsoccer.com.co tìm hiểu thêm nhé.

cach-tang-the-luc-trong-bong-da

1. Tại sao người chơi bóng đá cần rèn luyện thể lực?

Trong bất kỳ môn thể thao nào, việc tập luyện thể lực bổ sung là rất cần thiết để nâng cao thể lực. Đối với người chơi bóng đá, việc thực hiện các bài tập thể lực sẽ mang lại một số lợi ích sau đây:

– Tăng sức mạnh: Các bài tập thể lực giúp cầu thủ tăng cường sức khoẻ để có thể chạy nhanh hoặc xử lý những tình huống tranh chấp trên sân.

Tăng sức bền: Với một môn thể thao yêu cầu cầu thủ phải chạy liên tục trong suốt 90 phút (thậm chí cả thời gian hiệp phụ) trên sân, sức bền đóng vai trò quan trọng. Các bài tập thể lực trong bóng đá sẽ tăng khả năng chịu đựng của cầu thủ khi phải thi đấu trong thời gian dài.

Hạn chế chấn thương: Việc đều đặn rèn luyện cơ thể với các bài tập thể lực sẽ giúp hạn chế tình trạng chấn thương khi vận động mạnh.

cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập thể lực trong bóng đá giúp hạn chế chấn thương.

2. Các bài tập thể lực chi tiết cho người chơi bóng đá

Các bài tập thể lực trong bóng đá được chia thành 3 nhóm chính:

– Bài tập tăng sức mạnh và rèn cơ bắp đơn thuần.

– Bài tập nâng cao sức bền.

– Bài tập cải thiện khả năng di chuyển.

Bài tập 1: Squat

Cách thực hiện: Đặt thanh tạ trên lưng (dưới gáy, không đặt trên vai), đứng chân rộng ít nhất bằng vai. Giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm cho đến khi hông, đầu gối và chân tạo thành một góc 90 độ so với mặt đất, sau đó đẩy tạ quay về vị trí ban đầu.

  • Số lần: 10-12 lần x 3-5 hiệp.
cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập squat.

Bài tập 2: Conventional Deadlift

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong và cầm chặt thanh tạ với hai tay rộng hơn vai. Giữ thẳng lưng, căng cơ bụng và nhấc thanh tạ lên. Khi nhấc thanh tạ, hãy đẩy chân chặt xuống mặt đất, căng cơ mông và cố gắng giữ cho lưng không bị cong để bảo vệ xương sống. Hạ thanh tạ xuống, giữ lưng thẳng và lặp lại động tác từ đầu.

  • Số lần: 10-12 lần x 3-5 hiệp.
cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập deadlift giúp cường độ toàn thân.

Bài tập 3: Step lunge

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đơn bằng hai tay và bước chân lên một bục cao hoặc ghế. Bước xuống và lặp lại động tác.

  • Số lần: 10-12 lần x 3-5 hiệp.
cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập step lunge chủ yếu rèn luyện cơ mông và cơ đùi trước.

Bài tập 4: Tập lưng – xô (hỗ trợ cho việc đánh tay khi chạy)

Cách thực hiện: Nắm thanh đòn ngang máy với tay rộng hơn vai, uốn ngực và kéo thanh đòn xuống cho đến khi chạm ngực. Dần dần nhấc thanh đòn lên vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

  • Số lần: 10-12 lần x 3-5 hiệp.
cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập thể lực bóng đá dành cho lưng.

Bài tập 5: Gập bụng (tăng cường sức mạnh cơ core)

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn, tạm thu chân hoặc móc chân vào một vật cố định và bắt đầu gập người về phía đầu gối, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Trước khi gập người, hãy căng cơ bụng.

  • Số lần: 10-12 lần x 3-5 hiệp.
cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập gập bụng.

Bài tập 6: Plank (tăng cường sức mạnh cơ core)

Cách thực hiện: Đứng xỗ phạt, đặt cằm xuống sàn. Hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn và nâng cơ thể lên. Giữ thẳng lưng, uốn cơ bụng để trọng lượng toàn bộ cơ thể đè lên cơ bụng. Vai hướng xuống mặt đất.

cach-tang-the-luc-trong-bong-da
Bài tập plank tăng cường sức mạnh cơ core.

Người chơi bóng đá có cần rèn luyện thể lực không? Câu trả lời là cực kỳ cần thiết. Rèn luyện thể lực giúp các cầu thủ có đủ sức khỏe để tận dụng hết kỹ thuật và duy trì sức lâu khi hoạt động với cường độ cao. Hãy lên kế hoạch tập luyện ngay với những Cách tăng thể lực trong bóng đáglobalsoccer.com.co vừa cung cấp để hưởng thụ trọn vẹn niềm vui cùng quả bóng tròn.

By admin

Tắt QC [X]